怎么样翻绳八字塔视频

小腿外翻怎么矫正?"},"emphasized_disable":{},"abstract":"

不喜欢运动的人一定有这种感觉，突然的运动，肌肉会疼得不行，一般要好几天才能恢复得过来，并且这类人一般久坐一会儿背必痛！不是小伽说，不为了自己，哪怕为了家人伴侣想想，适当的运动，保持健康的身体是非常有必要的，不运动不仅膘长得快，人体的免疫功能也会随之降低，更严肃的是得其他病的概率也会明显增加。

小伽今天介绍的这组瑜伽就是帮助你改善肌肉疼痛的啦，背痛的人可以练起啦，肌肉痛的人可以来拉拉筋。

1.首先身体直立，大腿一前一后坐在地上，在后侧的腿脚面绷直，小腿直立，双手放在左右撑地，弯曲腰肢，做挺胸动作；

2.然后头连身体身体缓缓向后倾，用另外一侧手向后延伸，抓住小腿接近膝盖处的地方，另一只手曲臂缓缓抬起，放在半空中。

1.这个动作很简单，就是一般的手撑地倒立，首先双手五指分开，放在地面上，注意两手臂间的距离要与肩同款；

2.准备就绪后，利用手臂撑地的力量，将身体缓缓撑起，注意双腿在空中要保持伸直状态，脚面也要绷直。

祈祷式手印

1.此动作同样很简单，就是双手合十，放于下巴前下方，动作虽简单，但对平复情绪很有帮助，当平时感到焦虑、慌张、不适时都可以做这个手势，能很快让人平静，安定下来。首先山式站立，接着上半身向前倾，双手着地，让身体成三角状，然后单腿屈膝朝后背的方向抬起，注意腿要伸直，脚面要绷直。

1.首先双手五指分开，同手臂一起撑地使身体倒立，注意大臂要伸直与地面垂直，撑地的小臂可以稍微成八字打开状分开一点；

2.待身体能在空中保持平衡后，收紧臀部，双腿屈膝，一前一后伸缩，朝脑袋方向放下的腿，注意腿要伸直，不能无力的耷拉着，还有两只脚都要保持绷直状态，下腿的过程中可以弯曲一点腰部。

希望大家加强锻炼，都能有个健康的身体。

翻花绳如何做金字塔？

怎么才能让“筋”长呢，其实就是多拉伸，身体多做拉伸，远离僵硬。

经常多身体拉伸的好处：

①伤病预防。拉伸运动能够减少肌肉拉伤的几率，加快运动后肌肉的恢复和减少肌肉疲劳。提升肌肉弹性，提升关节灵活度，改善肌肉的劳损点 。

②加速恢复。正确的拉伸运动能够加速训练后的恢复，使肌肉得到更有效的放松，增加血液微循环，使得养分能够更快速的到达需要补充的组织。同时工作间隙的拉伸运动能够有效的预防劲椎病，缓解工作压力，恢复身体状态。

③保持身材。不管对于男人还是女人来说，常做拉伸运动能够有效地消除身体局部的脂肪，同时还能够使身体线条看起来更加匀称和好看，改善身体的内分泌失调。

④提高运动质量。运动前稍微做一段时间拉伸运动，能够使身体更加轻松自如的去运动，在运动过程中也能扩大身体的运动范围，防止肌肉损伤，提高整个运动过程的质量。

拉伸的好处这么多，也让我们从每天20分钟的瑜伽拉伸开始行动起来吧。

1. 幻椅式变式

体式图 1

①以山式站立，两臂伸直，高举过头顶，双掌合十②呼气，屈膝，放低躯干使大腿尽量与地面平行，脚后跟立起，就像准备要坐在一张高度适中的椅子上似的

③正常呼吸，保持联系这个体式数秒。吸气，伸直双腿，抬起上身，呼气，放下手臂，回复站立式

2. 半月式

体式图 2

①山式站立，两脚分开一条腿长度，左脚稍内扣，右脚向右转90度，右脚跟对准左脚脚心。手臂向两边打开，身体向右侧伸展到三角式

②吸气，将上面伸展的手(左手)收回放在髋部，大拇指朝后，帮助打开肩膀。呼气，屈右膝，右手指尖向前放在右脚外侧，离开右脚大概两个手掌的距离，在肩的正下方，拇指、食指放在小脚趾延长线上

③吸气，重心慢慢移向右腿，抬起左腿，注意过程的稳定

④呼气，慢慢抬高左腿腿面。伸直右腿，右腿前侧肌肉收紧，膝盖上提，膝关节不要超伸，脚尖朝右，脚下三点均匀受力。右腿稳定后，慢慢由下往上转正，打开骨盆

⑤左腿收紧用力，左脚脚趾回勾转向正前方，然后依次让小腿、膝盖、大腿、髋部、肋骨、胸腔、头部转向正前方，使身体依次向外打开

⑥当肩部向外展开后，可以将左臂向上伸展，同时保持颈部后侧伸展，眼OO视前方，颈部两侧保持平行没有皮肤的褶皱。也可增加难度，抬头去看指尖，但注意仍然需要保持颈部后侧的伸展。如果困难可以将目光停留在地板，或直视前方。然后换侧练习

3. 肘支持倒立变式

体式图 3

1，海豚式，手肘着地与肩膀同宽。核心内收，臀部抬高，脚跟离地，右肘撑地不动，收左手掌根撑地，手肘内夹.

②左腿屈膝盖放在左肘上方，绷脚背

③移重心向前，吸气，另一只腿向后向上抬高.完成倒立.稳定以后双腿屈曲.然后，换侧练习

4. 头倒立变式

体式图 4

①曲膝跪坐着，双膝并拢。双手置前，十指交叉紧扣手肘打开与肩膊同宽，使手臂和紧扣的双手形成一个三角形，牢牢固定在地上

②将头置在"三角形"内。头顶中心位置着地，后脑贴着手心，眼睛要能直线望向双脚后面的事物。无论过多看见自己的上半身，或过多看见地上，均表示你不是把头顶中心放在地上。其后，以手心包着头，慢慢蹬直膝盖，并提高臀部

③将双脚完全蹬直，只以脚尖点地。双脚向自己的头部慢慢移近，直到躯干和腰成垂直状态

④牢牢固定头部和手肘。收紧腹部肌肉，同时把臀部向后推。呼气，慢慢将双脚抬起直至大腿成水平状态，膝盖弯着，收紧大腿肌肉，双脚并拢。

5.手立变式

体式图 5

①下犬式进入，（可以找一面墙练习）双手离墙一个脚掌距离，脚趾回勾，缩短下犬式，抬一条腿来到单腿下犬式，另一条腿弯曲，脚跟找臀部一条腿伸直有力

②，弯曲腿做弹簧（核心收紧，双腿上登，骨盆翻转），上方腿伸直有力，然后两腿离开地板

③核心守住不要塌腰，眼睛看双手之间，肩膀上提

拉伸需要每天都坚持的练习，初学者做倒立的时候需要墙壁或者有老师辅助练习！